膝の痛みに効くツボはココ！整骨院が教える正しい場所と押し方で改善

膝の痛みでお悩みではありませんか？この記事では、つらい膝の痛みを和らげるために、効果的なツボの正しい場所と押し方を整骨院の視点から詳しく解説します。ご自身の膝の痛みの原因を知り、自宅でできるツボ押しやセルフケアを実践することで、痛みの緩和が期待できます。さらに、痛みが続く場合に整骨院でどのようなアプローチが受けられるかについてもご紹介。ツボの活用と専門家によるケアで、膝の痛みの改善を目指しましょう。

1. 膝の痛み その原因は？ツボで改善を目指す前に知っておきたいこと

1.1 膝の痛みの主な原因と種類

膝の痛みは、日常生活で誰もが経験しうる不快な症状の一つです。その原因は多岐にわたり、ご自身の痛みがどこから来ているのかを知ることは、適切なケアを行う上で非常に重要になります。

膝の痛みの主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

主な原因	特徴と状態
加齢による変化	長年の使用により、膝の関節にある軟骨がすり減り、炎症や変形が生じることで痛みが生じることがあります。特に立ち上がりや階段の昇り降りで痛みを感じやすい傾向があります。
使いすぎやオーバーユース	スポーツや重労働などで膝に繰り返し負担がかかることで、筋肉や腱、靭帯に炎症が起き、痛みにつながることがあります。特定の動作で痛みが増すことが特徴です。
姿勢や歩き方の癖	体のバランスが崩れていたり、O脚やX脚などの姿勢の癖があると、膝に偏った負担がかかり、痛みが発生することがあります。
体重の増加	体重が増えることで、膝の関節にかかる負担が大きくなり、軟骨や周囲の組織へのストレスが増加し、痛みを引き起こす原因となることがあります。
過去のケガや外傷	過去に膝を捻挫したり、打撲したりした経験がある場合、その影響が後になって痛みとして現れることがあります。

これらの原因は一つだけでなく、複数が組み合わさって痛みを引き起こしている場合もあります。ご自身の膝の状態をよく観察し、どのような時に痛みを感じるのか、どのような種類の痛みなのかを把握することが、改善への第一歩となります。

1.2 自分でできる膝の痛みのツボ押しと専門家による施術の違い

膝の痛みに対して、ツボ押しは手軽に試せるセルフケアの一つとして知られています。しかし、ご自身で行うツボ押しと、専門家である整骨院での施術には、それぞれ異なる役割と期待できる効果があります。

自分でできるツボ押しは、主に痛みの緩和や血行促進、リラックス効果を目的としています。日々の疲れや軽い膝の違和感を感じた際に、手軽に実践できる点が大きなメリットです。継続することで、痛みの予防や悪化を防ぐことにもつながります。しかし、ご自身の判断でツボを押すだけでは、痛みの根本原因にアプローチすることは難しい場合があります。

一方、整骨院での施術は、専門知識を持った施術者が、お客様の膝の痛みの原因を詳細に特定し、その根本に働きかけることを目指します。体の歪み、筋肉のバランス、関節の動きなど、多角的な視点から状態を評価し、お客様一人ひとりに合わせた施術プランを提案します。

項目	自分でできるツボ押し	整骨院での施術
目的	痛みの緩和、血行促進、リラックス、予防	痛みの根本改善、再発防止、身体機能の向上
アプローチ	症状に応じたツボへの刺激	全身の状態を考慮した多角的なアプローチ
効果の持続性	一時的な緩和が多い	根本原因へのアプローチによる持続的な改善
安全性	比較的安全ですが、誤った方法での悪化の可能性も	専門家による安全かつ効果的な施術

ツボ押しは、あくまでも補助的なケアとして活用し、痛みが続く場合や、痛みが悪化する場合は、早めに整骨院などの専門家にご相談いただくことが大切です。プロの目で原因を見極め、適切な施術を受けることで、より効果的な改善が期待できます。

2. 膝の痛みに効果的なツボはココ！正しい場所と押し方

膝の痛みを和らげるために、ご自身でツボ押しを試すことは有効なセルフケアの一つです。しかし、ツボは正しい場所を正確に捉え、適切な力加減で押すことが大切です。ここでは、膝の痛みに効果的なツボを、その場所と押し方について詳しく解説いたします。

2.1 膝の痛みに直接アプローチするツボ

まずは、膝の痛みに直接関係が深い、膝周辺にあるツボをご紹介します。これらのツボは、膝の動きをスムーズにしたり、炎症を和らげたりする効果が期待できます。

2.1.1 膝の皿の周りのツボ 膝眼と鶴頂

膝の痛みに悩む多くの方が、まず試すべきツボが「膝眼（しつがん）」と「鶴頂（かくちょう）」です。これらは膝の動きに深く関わるツボであり、正しい場所と押し方を覚えることで、痛みの緩和につながります。

膝眼は、膝のお皿のすぐ下にあるくぼみに位置するツボです。内側にあるものを「内膝眼」、外側にあるものを「外膝眼」と呼びます。両方の膝眼を同時に刺激することで、膝関節全体の緊張を和らげることができます。鶴頂は、膝のお皿のすぐ上、中央に位置するツボです。膝を伸ばした時に、膝蓋骨の上縁の中央にあるくぼみが目印となります。

これらのツボを押す際は、以下の点に注意してください。

ツボの名前	場所	押し方
膝眼（内・外）	膝のお皿のすぐ下にある、内側と外側のくぼみ	人差し指と中指、または親指の腹を使って、くぼみに向かって垂直にゆっくりと押します。
鶴頂	膝のお皿のすぐ上、中央のくぼみ	親指の腹を使って、膝の骨に向かって垂直にゆっくりと押します。

両方のツボとも、「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減で、数秒間かけてゆっくりと押し、ゆっくりと力を抜くことを数回繰り返してください。

2.1.2 膝の裏側のツボ 委中

膝の裏側にある「委中（いちゅう）」は、膝の痛みに加えて、腰痛や坐骨神経痛など、下半身全体の不調にも効果が期待できる重要なツボです。膝の裏側、ちょうど膝を曲げたときにできる横ジワの中央に位置します。このツボは、膝裏の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる働きがあります。

委中を押す際は、うつ伏せになるか、座って膝を軽く曲げた姿勢がおすすめです。両手の親指を委中のツボに当て、残りの指で膝を支えるようにします。親指の腹を使って、膝の裏側に向かってゆっくりと深く押し込みます。「ズーン」と響くような感覚があれば、ツボが正確に捉えられている証拠です。数秒間押したら、ゆっくりと力を抜きます。これを数回繰り返しましょう。強く押しすぎると、神経や血管を圧迫する可能性があるため、心地よいと感じる範囲で調整してください。

2.2 膝の痛みに間接的に効くツボ

膝の痛みは、膝そのものだけでなく、足やふくらはぎなど、離れた場所の筋肉の緊張や血行不良が原因となっていることも少なくありません。ここでは、膝の痛みに間接的に作用し、全身のバランスを整えることで膝の負担を軽減するツボをご紹介します。

2.2.1 足やふくらはぎのツボ 足三里と承山

膝の痛みを和らげるためには、足やふくらはぎのケアも重要です。これらの部位にあるツボを刺激することで、下半身全体の血行が促進され、膝への負担が軽減されることが期待できます。

「足三里（あしさんり）」は、「胃腸の働きを整えるツボ」として広く知られていますが、下肢全体の疲労回復や、膝の痛みの緩和にも効果が期待できます。膝のお皿の下、指4本分ほど外側に位置します。脛の骨の外側の際、筋肉の盛り上がりの部分が目安です。「承山（しょうざん）」は、ふくらはぎの中央、アキレス腱に向かって上ったところで、筋肉が二股に分かれるくぼみに位置します。ふくらはぎの筋肉の緊張を和らげ、足のむくみやだるさにも効果的です。

これらのツボを押す際は、以下の点を参考にしてください。

ツボの名前	場所	押し方
足三里	膝のお皿の下、指4本分外側の脛の骨の際	親指の腹を使って、骨に向かって垂直にゆっくりと押し込みます。
承山	ふくらはぎの中央、アキレス腱に向かって上った筋肉のくぼみ	親指または両手の指を使って、ふくらはぎの筋肉を挟むようにゆっくりと押し上げます。

どちらのツボも、心地よいと感じる強さで、ゆっくりと息を吐きながら数秒間押し、息を吸いながらゆっくりと力を抜くことを繰り返しましょう。

2.2.2 その他の膝の痛みに効くツボ 血海と陰陵泉

膝の痛みにアプローチするツボは、他にもいくつか存在します。特に「血海（けっかい）」と「陰陵泉（いんりょうせん）」は、膝の内側の痛みや、むくみを伴う膝の不調に効果が期待できるツボとして知られています。

血海は、膝のお皿の上、内側に位置します。膝を軽く曲げた状態で、膝のお皿の上縁から指3本分ほど上に上がったところ、太ももの内側の筋肉の盛り上がりの部分が目安です。このツボは、血行促進や体内の水分バランスを整える働きがあるとされています。
陰陵泉は、膝の内側、脛の骨（脛骨）の際にあるツボです。膝を曲げたときにできるシワの先端から、脛の骨の内側をなぞりながら上にたどっていくと、骨のきわで指が止まるくぼみがあります。このツボは、体内の余分な水分を排出する働きや、膝関節の炎症を和らげる効果が期待できます。

これらのツボを押す際は、以下の点に注意してください。

ツボの名前	場所	押し方
血海	膝のお皿の上、内側、指3本分ほど上	親指の腹を使って、太ももの筋肉を包み込むように優しく押します。
陰陵泉	膝の内側、脛の骨のきわのくぼみ	親指の腹を使って、骨に向かって垂直にゆっくりと押し込みます。

どちらのツボも、強い刺激は避け、「気持ちいい」と感じる程度の力加減で、じんわりと圧をかけるように押しましょう。

2.3 膝の痛みのツボを押す際の正しい姿勢と力加減

ツボ押しは、正しい姿勢と適切な力加減で行うことで、その効果を最大限に引き出すことができます。誤った方法で行うと、かえって体に負担をかけてしまう可能性もありますので、以下のポイントを参考にしてください。

まず、ツボを押す際は、体がリラックスできる姿勢を選びましょう。座って行う場合は、椅子に深く腰掛け、足の裏を床につけるか、足を伸ばして楽な姿勢を取ります。横になって行う場合は、体が安定するようにクッションなどを活用するのも良いでしょう。ツボを押す側の筋肉が緊張していると、ツボの効果が半減してしまうため、深呼吸をして全身の力を抜くことを意識してください。

次に、力加減についてです。ツボ押しは「痛ければ効く」というものではありません。大切なのは、「痛気持ちいい」と感じる程度の心地よい刺激を与えることです。指の腹や親指の先端を使って、ゆっくりと圧を加えていき、ツボの奥にじんわりと響くような感覚があれば、それが適切な力加減の目安です。強く押しすぎると、筋肉を傷つけたり、揉み返しのような痛みが生じたりする可能性があります。特に、膝周辺はデリケートな部位ですので、慎重に行いましょう。

ツボを押す時間の目安は、1箇所につき5秒から10秒程度を数回繰り返すのが一般的です。これを1日に数回、継続して行うことが大切です。お風呂上がりなど、体が温まって血行が良くなっている時に行うと、より効果が期待できます。また、食後すぐや飲酒後、体調がすぐれない時などはツボ押しを避けるようにしてください。ご自身の体調と相談しながら、無理のない範囲で継続することが、膝の痛みの改善への近道となります。

3. ツボ押し以外で膝の痛みを改善するセルフケア

膝の痛みはツボ押しだけでなく、日々の生活習慣や簡単なセルフケアによっても大きく改善を目指せます。ここでは、膝への負担を軽減し、痛みを和らげるための具体的な方法をご紹介いたします。

3.1 膝に負担をかけない生活習慣のポイント

膝の痛みを抱えている場合、日常生活でのちょっとした工夫が症状の悪化を防ぎ、改善へと導く鍵となります。膝への負担を減らす意識を持つことが大切です。

3.1.1 膝への負担を減らす体重管理

体重は膝関節に大きな影響を与えます。体重が増えるほど、膝にかかる負担は増大し、痛みを引き起こしやすくなります。例えば、歩行時には体重の約3倍、階段の上り下りでは約7倍もの負荷が膝にかかると言われています。適正体重を維持することは、膝の健康を守る上で非常に重要です。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、無理のない範囲で体重管理に取り組みましょう。

3.1.2 適切な靴の選び方

普段履く靴も膝の痛みに大きく関わります。クッション性が低い靴や、ヒールの高すぎる靴、足に合わない靴は、歩行時の衝撃を吸収しきれず、膝に直接的な負担をかける原因となります。選び方のポイントは、かかと部分に十分なクッション性があり、足の指が締め付けられない、ゆったりとしたサイズであることです。また、靴底が平らで安定しているものを選ぶと、歩行時のバランスが保たれやすくなります。

3.1.3 日常生活での姿勢と動作の工夫

立ち方、座り方、歩き方など、日々の姿勢や動作も膝への負担に影響します。例えば、猫背や反り腰は、体の重心がずれ、膝に偏った負荷をかけることがあります。背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締めるような意識で、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。また、階段の上り下りやしゃがむ動作の際には、急な動きを避け、手すりを使うなどして膝への衝撃を和らげることが重要です。重いものを持つ際は、膝を曲げて腰を落とし、膝への負担を分散させるように工夫しましょう。

3.2 膝の痛みを和らげる簡単なストレッチ

膝の痛みを和らげるためには、膝周りの筋肉の柔軟性を高め、血行を促進するストレッチが効果的です。無理のない範囲で、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。

3.2.1 太もも前側のストレッチ（大腿四頭筋）

大腿四頭筋は膝の動きに深く関わる筋肉です。ここが硬くなると、膝への負担が増えることがあります。

• 椅子に座り、片方の足首をもう片方の膝の上に置きます。
• ゆっくりと上半身を前に倒し、太ももの前側が伸びているのを感じます。
• 立った状態で行う場合は、壁や椅子に手をついてバランスを取り、片方の足首を後ろから持ち、かかとをお尻に近づけるように引き寄せます。
• 膝が痛まない範囲で、20秒から30秒ほどキープします。

3.2.2 太もも裏側のストレッチ（ハムストリングス）

ハムストリングスが硬いと、膝を伸ばす動作が制限されたり、膝の裏側に負担がかかることがあります。

• 床に座り、片方の足を前に伸ばし、もう片方の足は膝を曲げて足裏を太ももの内側につけます。
• 伸ばした足のつま先を天井に向け、ゆっくりと上半身を前に倒し、つま先をつかむようにします。
• 膝の裏側が心地よく伸びているのを感じながら、20秒から30秒ほどキープします。

3.2.3 ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉も膝の動きに影響を与えます。ここを柔軟に保つことで、膝への負担を軽減できます。

• 壁から一歩離れて立ち、両手を壁につけます。
• 片方の足を一歩後ろに引き、かかとを床につけたまま、前側の膝をゆっくりと曲げていきます。
• ふくらはぎが伸びているのを感じながら、20秒から30秒ほどキープします。

3.2.4 ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは、痛みを感じる手前で止めることが最も重要です。無理に伸ばしすぎると、かえって筋肉や関節を傷つけてしまう可能性があります。呼吸を止めずに、ゆっくりと息を吐きながら行うことで、筋肉がリラックスし、より効果的に伸ばすことができます。毎日少しずつでも継続することで、徐々に柔軟性が向上し、膝の痛みの軽減につながるでしょう。

3.3 膝の痛みに温める冷やすどちらが良い？

膝の痛みに対する温熱療法と冷却療法は、症状の種類によって使い分けることが大切です。ご自身の膝の状態をよく観察し、適切な方法を選びましょう。

症状	対応	目的	方法の例
急性的な痛み、炎症、腫れがある場合	冷やす	炎症を抑え、痛みを和らげる	アイスパック、冷湿布などをタオルで包んで患部に当てる。
慢性的な痛み、こわばり、血行不良の場合	温める	血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる	ホットパック、温湿布、蒸しタオル、入浴などで膝周りを温める。

冷やすのは、主に膝が熱を持っている、腫れている、または急に痛みが出たような場合に適しています。炎症を抑え、痛みの伝達を遅らせる効果が期待できます。一方、温めるのは、膝の慢性的な痛みや、朝のこわばり、血行不良が原因と考えられる場合に有効です。血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることで、痛みの軽減につながります。どちらの方法も、直接肌に当てると低温やけどや凍傷のリスクがあるため、必ずタオルなどで包んで使用し、長時間の使用は避けてください。迷った場合は、両方を試してみて、ご自身が心地よく感じる方を選ぶのも一つの方法です。

4. 膝の痛みが続く場合は整骨院へ！プロの施術で根本改善

膝の痛みに対して、ツボ押しやセルフケアを試しても、なかなか改善が見られない場合や、痛みが悪化するような場合は、専門家である整骨院への相談を強くお勧めします。セルフケアは日々のケアとして非常に有効ですが、痛みの根本的な原因が複雑な場合や、専門的な判断が必要なケースでは、プロの施術が不可欠です。

整骨院では、単に痛い部分を施術するだけでなく、膝の痛みの原因となっている体のバランスの崩れや、筋肉の緊張、関節の動きの悪さなどを総合的に評価し、根本的な改善を目指します。これにより、一時的な痛みの緩和だけでなく、痛みが再発しにくい体づくりをサポートしてくれるでしょう。

4.1 整骨院での膝の痛みに対するアプローチ

整骨院では、膝の痛みの原因や状態に合わせて、多角的なアプローチを行います。ここでは、一般的な施術の流れと、期待できる効果についてご紹介します。

アプローチの種類	具体的な内容	期待できる効果
丁寧なカウンセリングと検査	痛みの発生時期、症状の変化、日常生活での負担、過去の怪我などを詳しくお伺いし、触診や各種検査を通じて、膝の痛みの原因を特定します。	痛みの根本原因を明確にし、最適な施術計画を立てる土台となります。
手技療法（徒手療法）	手を使って、硬くなった筋肉を緩めたり、関節の可動域を改善したり、体の歪みを整えたりする施術です。膝周りの筋肉だけでなく、股関節や足首など、関連する部位も対象となります。	筋肉の緊張緩和、関節の動きの改善、体のバランス調整により、膝への負担を軽減します。
物理療法	温熱や電気などを用いて、炎症の抑制、血行促進、筋肉の緊張緩和などを図ります。手技療法の効果を高める補助的な役割も果たします。	痛みの軽減、回復の促進をサポートします。
生活指導・運動指導	施術の効果を維持し、再発を防ぐために、日常生活での姿勢の注意点、正しい歩き方、自宅でできる簡単なストレッチや筋力トレーニングなどを具体的にアドバイスします。	ご自身で痛みを管理し、健康な状態を維持するための知識と方法を習得できます。

これらのアプローチを組み合わせることで、整骨院では膝の痛みを一時的に和らげるだけでなく、その原因に働きかけ、痛みが再発しにくい体へと導くことを目指します。セルフケアと並行して専門家のアドバイスを受けることで、より効果的な改善が期待できるでしょう。痛みを我慢せず、早めに専門家に相談することが、快適な生活を取り戻す第一歩となります。

5. まとめ

膝の痛みは、適切なツボ押しや日々のセルフケアで改善が期待できる症状です。本記事でご紹介した膝眼や委中などのツボは、正しい場所と押し方を実践することで、痛みの緩和に役立つでしょう。しかし、セルフケアだけではなかなか改善しない場合や、痛みが続く場合は、専門家である整骨院にご相談いただくことが大切です。整骨院では、膝の痛みの根本原因を特定し、一人ひとりに最適な施術プランをご提案することで、症状の改善を目指します。自己判断せず、専門家のサポートを上手に活用し、快適な毎日を取り戻しましょう。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。